Данная статья посвящена обзору влияния техник йоги на состояние дош. Аюрведа является важным инструментом индивидуализации практики, особенно полезным для преподавателей йоги. В данной работе круг рассматриваемых практик ограничивается методами хатха-йоги, которые включают в себя шаткармы, асаны, бандхи, мудры и пранаямы, а также элементами раджа-йоги, такими как пратьяхара, дхарана и дхьяна. В данной статье основное внимание будет уделено физическому аспекту практики йоги и его влиянию аюрведическую конституцию человека. Тема поистине неисчерпаема, и можно анализировать влияние каждой техники йоги на состояние дош. Автору видится в этом будущее йогатерапии и даже ЛФК, когда применение тех или иных средств лечебного физического воздействия взаимосвязано с особенностями викрити пациента.
Предварительная теория
Пракрити и Викрити. Пракрити – изначальная конституция, которая дана от природы и закладывается при зачатии. Согласно аюрведе определена праха-кармой — предыдущими воплощениями. Это то, что мы не можем изменить.
Викрити – вне природы, соотношение дош возникшее в результате жизнедеятельности человека, когда в организме нарушается врожденное соотношение дош.
Различное соотношение дош создает различные варианты пракрити. В процессе жизни человек тем или иным образом нарушает это изначальное соотношение, тогда и возникают болезни.
На Викрити оказывают влияние климат, время года, особенности жизни, профессии, режима человека. А также те физические нагрузки, которые он испытывает. Последнее нам как раз и интересно.
Основная цель любого терапевтического воздействия – сделать викрити, как можно ближе к пракрити. Именно это приносит здоровье. И грамотная выстроенная практика йоги или просто физическая нагрузка и восстановление после нее могут в этом помочь.
Тридоша. Тридоша – ключевое понятие в аюрведической медицине. «Три» — это «число три», а «доша» — «то, что выходит из равновесия», «то, что нестабильно».
Каждая доша формируется в результате слияния двух первоэлементов, хотя на самом деле в формировании доша учавствуют все пять первоэлементов (пространство, воздух, огонь, вода и земля).
Практика йоги и физическая нагрузка как таковая в зависимости от Викрити может различаться:
-по регулярности
-по продолжительности
-по интенсивности
-по времени (в течение дня) практики
-по акцентам воздействия (развитие силы, выносливости, координации, реакции, гибкости)
-по зоне воздействия
— по статико-динамическому показателю
-по виду физической активности-по направлениям практик, рекомендованными тому или иному типу
— по конкретным техникам
В целом, учитывая уникальность викрити, рекомендации по построению практики йоги и физической нагрузке должны быть очень индивидуальными и учитывать много факторов. Далее приводятся лишь общие базовые рекомендации.
Вата тип. Состоит из двух первоэлементов – пространства (акаш) и воздуха (вайю). Считается, что то, что движется и разносит запахи есть Вата. Корень «ва» обозначает движение. Она отвечает за все передвижения элементов в теле.
Тип Вата
Тип Вата имеет длинные и тонкие кости, которые могу быть слабыми и ломкими. Плотность тела невысокая. Характерен небольшой вес и плохо развитая мускулатура. Худощавые, легкие люди.Их конституция делает их способными к физическим упражнениям и растяжке в молодости , однако с возрастом, склонность к сухости возрастает, что может привести к утрате подвижности.
Качества: сухость (рукша), легкость (лагху), холодность (сита), шершавость (кхара), невидимость (сукшма) и подвижность (кала).
Место локализации в теле – сосредоточена в верхней части тела, находится в пупочной области, в костях и мозге, в толстой кишке.
Вата имеет тенденция либо к избыточному, либо к недостаточному движению, что порождает разные предписания в практике.
Психологически — очень легки на подъем. Легки в отношениях, в поведении. Могут легко начать разговор. Такой человек не любит пафоса, свиты. Скромные, простые. Люди вата, как правило, одиночки. Ватам по жизни нужно стремится к стабильности и устойчивости.
Рекомендации в практике
Практика должна быть влажной, тяжелой, горячей и неподвижной.Основа – спокойная практика, медленная и вдумчивая. Не торопиться, хорошо разогреваться перед практикой. Вход в асаны медленный, спокойное, ровное дыхание в процессе.
-Практика асан должна быть очень регулярной, средней продолжительности (1,5 часа) , мягкой и глубокой одновременно.
-Оптимальное время практики – между восходом солнца и 10 часами утра.
-Акцент воздействия – развитие стабильности, показаны балансы и силовые упражнения, но без чрезмерных усилий. Практика должна балансировать разные стороны тела, размазывать внимание по телу, убирать импульсивность мыслей. Вата получают большую пользу от массажного воздействия асаны на мышцы и суставы, это снимает нервное напряжение и приводит всю систему в равновесие.
-Особый акцент сделать на асаны, снимающие напряжение в толстом кишечнике и нижней части живота.
-Практика должна быть статической
-Из дополнительных нагрузок показаны спокойные пешие прогулки или скандинавская ходьба.
— В практике должны превалировать наклоны, пашчимоттанасана , уттанасана, прасарита падоттанасана и др., врикшасана, тадасана, дандасана, сарвангасана, халасана.
-Асаны рекомендуется выполнять в длительных фиксациях, возможно с пропсами. Это будет давать так необходимую, балансирующую стабильность, с ровным, возможно, немного растянутым дыханием.
-Показаны пранаямы и медитативные практики, которые успокаивают ум, делают мышление размеренным и спокойным. Успокаивающие и балансирующие пранаямы, такие как полное йоговское дыхание, нади-шодхана пранаяма, уджайи пранаяма, бхрамари-пранаяма.
-Шивананда йога, Йога Айенгара, Йога Критического Выравнивания или статический подстиль Универсальной Йоги являются рекомендуемыми практиками. Показаны практики работающие с нисходящим потоком, которые бы выводили излишнюю Вату вниз.
-Медитативные практики, которые замедляют ум, делают его уравновешенным, ясным и спокойным. Виппасана. Аннапана.
— Обязательна хорошая длительная шавасана в конце.
Правильная практика должна приводить к избавлению от регидности в суставах, стабилизации мышц (отсутствие дрожания), к чувству устойчивости, покою и основательности.
Восстановление
-Расслабление, шавасана. Хорошая длительная шавасана рекомендуется после любой нагрузки, как физической, так и ментальной. Показано засыпать через шавасану.
— Баня, хамам, сведана, теплая, но не чрезмерно жаркая.
-Маслянный массаж, можно абхьянга, желательно в тха стиле, с длительными фиксациями нажатий и медленными движениями, по возможности от терапевта-женщины, ведущей здоровый образ жизни (в идеале с конституцией Капха)
Правильная практика должна приводить к избавлению от регидности в суставах, стабилизации мышц (отсутствие дрожания), к чувству устойчивости, покою и основательности.
Питта тип
Питта тип. Формируется из элементов воды (аб или джала) и огня (агни или теджас). Корень «тап» обозначает жар. Питта управляет пищеварением, поглощением (всасыванием), растворением, питанием, обменом веществ, температурой тела, цветом кожи, блеском глаз, а также интеллектом и пониманием.
Люди этого типа имеют среднее телосложение с достаточно хорошо развитой мускулатурой и свободным движением в суставах, что придает им определенную гибкость. мягкие суставы, спортивные мышцы. Усугубляет метаболизм, активный, мобильный обмен веществ.
Любят внешний лоск. Глянцевые журналы издают для женщин питта-конституции. Питты любят окружать себя красивыми вещами. Питты живут по часам, обычно очень дорогим 🙂
Прирожденный лидер. Все лидеры — питта доша. Политические, религиозные, в бизнесе. Чтобы зажечь других — нужна Питта.
Вспыльчивы, очень соревновательны. Питты склонны к перегреву и раздражительности из-за избытка внутреннего тепла. Может быть дефицит терпения или слишком воинственный настрой к практике. Могут чувствовать раздражение после занятий. Склонны уделять внимание тому, что получается у них хорошо, а не тому, что приведет их к развитию.
Этот тип имеет наилучшее среди всех типов намерение и решимость. Легко поддаются дисциплине и установленной практике. Питта – самые организованные и постоянные из всех типов. Им надо просто найти, куда направить свою энергию.
Польза от асан заключается в том, чтобы остудить голову и кровь, успокоить сердце и снять напряжение. Питта склонны к гипертензии из-за своего темперамента.
Рекомендации в практике
Практика должна быть холодной, тяжелой, сухой. Питтам следует практиковать асаны таким образом, чтобы они оказывали охлаждающий, расслабляющий, раскрывающий и питающий эффект.
-Питта не должна себя загонять в практике. Показана практика регулярная, но с временем для восстановления. Это практика с определенным вызовом, но 3-4 раза в неделю, если заниматься между этими занятиями, то такие занятия должны быть восстановительными.
-Время практики – утром и днем, но избегать времени между 10-14 часами дня.
-Показаны тренировки с преобладанием гибкостных асан и определенным вызовом в силовых, что позволило бы питтам сохранять мотивацию и желание практиковать.
-Асаны делать с небольшим временем удержания
-Показаны виды практик комбинирующих статику и динамику, такие как статико-динамический подстиль Универсальной Йоги, Анусара Йога
— Дополнительная физическая нагрузка – плавание на небольшие дистанции в прохладной воде.
-Следует особое внимание уделить скручивающим позам, а также боковым наклонам. Преобладание наклонов над прогибами. Показаны перевернутые — Сарвангасана, Халасана.
— Показаны охлаждающие пранаямы, такие как Ситали и Ситакари. Показана концентрация на выдохе, что будет уменьшать жар в теле. Нади-шодхана пранаяма также показана.
Результатом правильной практики будет чувство прохлады, покоя, отрытости и терпения, уменьшение вспыльчивости и гневливости.
Восстановление
— Криосауна
-Тайский Массаж с движением на ритм дыхания в среднем темпе.
-Охлаждающие пранаямы, такие как Ситали и Ситакари
-Плавание в прохладной воде
-Прогулки у воды
Капха тип
Капха тип. Состоит из первоэлементов воды (аб или джала) и земли (прихви). Эту доша иногда называют Джалия или Апйа, что характеризует ее Водную природу. «Шлеш алимгате ити капха» — то, что способствует соединению есть Капха. «Шлеш» обозначает объятие, соединение.
Поддержание количества жидкости в теле на должном уровне — основная задача Капха доша.
Обычно небольшого роста и приземистые. Легко набирают вес. С их короткими конечностями им трудно выполнять многие позы на гибкость. Самые выносливые из всех типов. Капхам нужна энергия и стимуляция, чтобы противостоять тенденции к инертности. Хорошо выполняют длительную практику, когда заинтересуются ею всерьез. Основательные, солидные, весомые.
Капха склонны набирать лишний вес, который ограничивает их движение и делает их малоподвижными. Медленные, им сложно включаться. Часто им трудно дышать глубоко. Им трудно сделать позитивное усилие и измениться без внешнего воздействия. Их необходимо подгонять, иначе они останавливаются на полпути.
Капха стабильна и настойчива в том, что она делает. Когда они начинают чем-то заниматься, они выполняют это долгое время. Они остаются эмоционально спокойными и ровными в своей практике, независимо от результатов. Как правило смотрят на жизнь с любовью, а к практике и работе относятся как к служению.
Рекомендации в практике
Практика должна быть сухая, теплая, легкая, подвижная, динамичная. Йога для капха доши должна включать в себя позы, обладающие стимулирующим и согревающим воздействием.
-Практика должна быть регулярной и интенсивной.
-Продолжительность занятий – выше среднего, где-то 2+ часа
-Время занятий – как можно более раннее утро
-Развитие гибкости, динамической выносливости , динамической силы.
— Занятие должно быть динамичным. Сукшма-вьяямы, большое количество разных виньяс, минимум статики
— В практике нельзя застаиваться, в ней Капхам нужно творчествовать и менять техники, находя все более эффективные для себя варианты
— В качестве дополнительной физической активности показаны подвижные игры, требующие много движения (большой теннис, бадминтон, футбол), велосипед
— Показана Hot Yoga, Bikram Yoga. Или просто практика асан в нагретом помещении.
-Делать динамические варианты асан, если статику — то в нескольких подходах. Показаны перевернутые положения, больший акцент на прогибы (активизируем симпатику и раскрываем грудную клетку) и гибкостные асаны. Симха-мудра. Пранаямы показаны разогревающие, например капалабхати, бхастрика, маха бандха пранаяма. Медитативные практики, которые бы позволяли отпустить сильное соредоточение и дать отдохнуть уму, например, мрита-мудры (поэтапоное отключение всех оболочек тела)
Признаками правильной практики является нормализация веса, уменьшение застойных явлений, удаление избытка жира, отечности, слизи и воды из тела, ощущение легкости.
Восстановление
-Баня, сауна с температурой выше среднего или даже высокой (в случае отсутствия противопоказаний)
-Активный, тонизирующий, динамичный массаж
-Активный отдых, новые впечатления
Как мы видим, техниками йоги можно влиять на викрити и делать это довольно эффективно при условии регулярности практики.
Для Вата доши практика должна быть построена таким образом, чтобы придать стабильность и устойчивость, убрать метание мыслей, внутренний диалог. В основном должна применяться статика, динамики быть почти не должно. Нисходящий поток – сперва работа с позвоночником сверху вниз, потом периферия. Асаны выполняются с пропсами, это позволяет удлинить время их выполнения.
Для Питта виньясы используются только как связки между сетами асан. Количество динамики должно быть довольно сильно уменьшено. Показаны охлаждающие пранаямы. Один прогиб компенсируетя несколькими наклонами. Преимущественно гибкостная практика.
Для Капха доши практика должна быть составлена таким образом, чтобы вообще не было фиксаций в асанах. Переход от небольшой динамики в сукшма-вьяямах к большой динамике в виньясах. Разогревающие пранаямы являются показанием.
Большинство асан уменьшают Вата дошу, т.к. используют массажное воздействие, которое рассеивает Вату.
Однако, при этом, большинство асан можно выполнить по-разному, таким образом, что они будут уменьшать или увеличивать одну из дош. Например, в асанах стоя (вирабхадрасана, паршва конасана, париврита паршва конасана, триконасана), для компенсации Ваты необходимо умеренное удержание с повторами, для компенсации Питты – короткие удерживания без напряжения, для компенсации Капхи – несколько подходов.
В целом стоит подчеркнуть, что рекомендации по построению практики должны быть чрезвычайно индивидуальны, должны учитывать викрити и многие факторы жизни практикующего.
Ivan Smirnov, https://www.facebook.com/yogapractik/posts/10158141547164852
