На самом деле, при освоении позы происходит то же самое. Вначале кажется, что тоненькие ручки ну никак не способны удержать всю массу тела, не такого уж и легкого и маленького. Зато потом взмываешь вверх с поразительной легкостью.
О полезных свойствах этой асаны можно написать не одну страницу. Пожалуй, по терапевтическому эффекту – это одна из самых мощных поз. Воздействуя на печень, улучшая ее синтетическую функцию, она усиливает кровообращение: кровь начинает хорошо обмывать суставы, уменьшая вероятность травмы. Поэтому правильное выполнение позы в комплексе с другими асанами избавит вас от проблем с суставами. Мощно массируются и стимулируются внутренние органы. Поза оказывает сильное воздействие на питта дошу, стимулирует пищеварение. В текстах описано, что человек, в совершенстве овладевший маюрасаной, может переварить любые яды, как павлин, который нередко питается ядовитыми ягодами и растениями без какого-либо для себя ущерба. Традиционно считается, что для этого позу надо удерживать в течение 3-х часов, тогда асана становится мудрой и дает необычный эффект. Такое удержание выполняется, видимо, за счет особого состояния сознания, а не за счет исключительно физического тренинга.
Итак, как обычно, начнем сначала. Поскольку эту асану нельзя назвать легкой, сделать ее с первого подхода получится далеко не у всех (но такие умельцы встречаются). Что нужно укрепить и доработать, чтобы получилось все и с легкостью? Вначале поговорим о подготовительных позах, которые облегчают освоение маюрасаны. В целом, можно сказать, что успешное освоение позы – результат сбалансированной практики и гармонично развитого тела, значение имеют и сила мышц и гибкость.
Я говорю именно о правильном выполнении. Если вы делаете асану за счет какой-то одной своей сильной стороны (это касается не только маюрасаны), но не преодолеваете свои слабые стороны, это неизбежно приведет к проблемам в теле. Основная трудность, с которой сталкивается большинство занимающихся, – слабые и (или) негибкие запястья. Существует масса способов исправить такое положение, начиная от простой суставной гимнастики и заканчивая различными позами. В целом можно сказать, что все балансы на руках укрепляют и развивают запястья, даже если вы выполняете их в облегченном варианте (например, бакасана со стопами на полу). Правильное освоение базовых стоячих асан (триконасана, уттхита паршва конасана и прочих) также способно сильно облегчить жизнь. Однако помните, что при правильном выполнении маюрасана не перегружает запястья, угол ладон-предплечье – прямой или тупой, но не острый. Большое значение имеет сильная спина (вам легко будет поднимать ноги). А это значит – не пренебрегаем различными вариантами шалабхасаны.
Во время выполнения маюрасаны вы должны постоянно помнить о двух вещах. Первое – дыхание, поскольку положение достаточно сложное, есть большой соблазн его задержать, что может привести к негативным последствиям, т.к. асана усиливает внутрибрюшное давление, что в сочетании с деформацией грудной клетке при закрытой голосовой щели негативно влияет на работу сердца. Но как только вы это сделаете, то сразу же почувствуйте сильное напряжение и дальнейшее удержание положения станет делом проблематичным, да и неполезным. Поэтому – все время глубоко и ровно дышим (это правило, как уже всем известно, действительно, вообще-то, для любых йогических поз). То же самое произойдет, если вы станете напрягать мышцы живота. Вообще, мнения о том, стоит ли напрягать мышцы пресса, самые противоречивые. Даются прямо противоположные советы: напрягать пресс максимально или же свешиваться с рук «мешком» (в этом варианте, понятное дело, воздействие на внутренние органы значительно сильнее). По поводу выполнения варианта с напряженным животом – его можно отнести к гимнастическим, как и вариант с опорой на кончики пальцев. Классический же вариант предусматривает расслабление живота и опору на всю ладонь. Но здесь опять же важна разумность. Не стоит, сжав зубы, терпеть боль, возникшую от чрезмерного давления на внутренние органы и сосуды. В таком случае слишком сильно перевозбуждаются печень и поджелудочная железа, что тоже не очень полезно и далеко не всегда показано. Цель именно в том, чтобы найти разумный баланс между расслабленным животом, когда массируются внутренние органы и удержанием равновесия, которое тоже должно присутствовать. Только в этом случае воздействие будет наиболее полным, органичным и сбалансированным.
Первое, что мы учимся делать, — садимся на пятки и опускаем ладони на пол, разворачивая пальцы на себя так, чтобы мизинцы оказались вместе. Чуть приподнимаемся, отрывая таз от пяток и, стараясь свести локти вместе, сгибаем их в локтях. Теперь стараемся опустить туловище на плечи. Локти должны оказаться чуть выше пупка (в зависимости от пропорций тела – соотношение длины рук и туловища), зона воздействия – самана-ваю марма – находится чуть выше пупка. Полностью расслабляем живот, так чтобы локти уходили глубоко внутрь, массируя внутренние органы. Опускаем голову на пол. Здесь обращаем внимание на положение ладоней: стараемся держать их вместе, и не складываем домиком – вся поверхность ладони плотно прилегает к полу. Для кого-то этот вариант окажется предельным. Его и фиксируем. Существует еще один вариант положения рук – эта поза называется хамсасана и является немного более сложной. В нем пальцы рук смотрят вперед, остальное – то же самое, ладони вместе и сводятся локти (в хамсасане их расположение будет шире).
Здесь необходимо сделать небольшое отступление. Некоторые женщины жалуются, что не могут свести локти вместе, потому что им мешает грудь. Секрет здесь прост: когда вы опускаете туловище, нужно скруглять спину, так чтобы вытягивались мышцы спины, и руки стараться опустить пониже, тогда плечи будут сходиться под углом и грудь окажется между рук и не будет мешать. Женщины с большой грудью также прекрасно могут делать маюрасану при правильной постановке рук. Естественно, к этому нужно привыкнуть, вначале может не хватать растяжки запястий или мышц спины. Те, кто может, – идут дальше.
Выпрямляем ноги, уводя их назад (фото 1). Вначале можно колени опустить на пол. Но постепенно нужно учиться выпрямлять ноги полностью. Все время помним про отсутствие излишнего напряжения в животе и ровное дыхание. Если вы все-таки чувствуете излишнее напряжение, головокружение, начинает пульсировать лицо, советую не терпеть героически до последнего вздоха, а выйти из положения, отдохнуть и потом еще раз повторить. С самого начала нужно стремиться к тому, чтобы асана получалась без излишнего напряжения. Расслабились и продышались, самое время идти дальше.
Теперь нужно учиться поднимать голову, можно с коленями на полу (фото 2, 3). Частая ошибка в этом случае: пытаются поднять не только голову, но и все туловище, разгибая при этом руки и пытаясь вытянуть подбородок вперед. Этого делать не нужно, поскольку такое положение отнимет много сил, а равновесие удержать будет значительно труднее. Достаточно просто поднимать голову и одновременно тянуть вперед макушку. Больше расслабляйте шею и плечи. В таком варианте уже можно пробовать вытягиваться от стоп до макушки. Вариантов положения ног здесь два: подъемы стоп на полу или носки. Выбирайте более удобный для вас. Если начнут расползаться локти – ничего страшного, просто выходите из позы, поправляйте положение и снова пробуйте. На каком-то этапе можно пробовать ловить баланс и с разведенными локтями. Есть еще вариант: связать себе руки ремнем чуть выше локтей. Но будьте осторожны — можно легко упасть на бок и повредить запястья.
Помните, что огромное значение имеет распределение веса тела, даже если ваши ноги все еще на полу, потихоньку подавайте вес тела вперед, при этом важно знать меру, нельзя слишком сильно заваливаться назад – бережем руки. Критерий правильного выполнения – равномерное распределения веса по поверхности ладоней. Угол между ладонью и предплечьем должен быть прямым, а не острым, последнее — очень частая ошибка (фото 4). Так делать легче, но постепенно начнут болеть руки. Если не получается сохранять прямой угол, значит данный вариант просто пока не для вас, нужно укрепить спину.
Когда фиксация положения с прямыми ногами и головой в воздухе не будет представлять для вас никакой проблемы, когда вы научитесь расслаблять живот, ровно дышать, можно переходить к более продвинутым вариантам – пробуйте поднимать вверх ноги (сразу обе, не по очереди), опустив лоб на пол (фото 5). Здесь также нужно пробовать переносить вес тела вперед, не переразгибая запястья. Получается легко? Учимся делать полный вариант. Можно, конечно, сразу учиться отрывать стопы, но гораздо легче будет вначале опустить колени на пол, а стопы соединить. Теперь начинайте еще выше поднимать голову, тянуть подбородок вперед. А стопы старайтесь толкать вверх к потолку. Когда ноги согнуты в коленях, вес тела распределяется более равномерно — ноги делаются короче и поднять их легче. Постепенно колени оторвутся от пола. Старайтесь поднять голову еще выше. Вытягивайте все тело в одну линию от макушки до стоп. Если вы все делаете правильно, мышечных усилий для удержания равновесия прилагать не понадобится.
И сейчас настало самое время для финального хода – выпрямления ног (фото 6). Но вы не просто выпрямляете их в коленях, а старайтесь поднять повыше. Однако нужно знать меру: если вы слишком сильно задираете ноги, то можно упасть лицом вперед. То же самое верно и для головы: не нужно задирать ее в небеса, просто поднимаете, насколько получается. Безусловно, ощущение легкости появится далеко не сразу, вначале вам придется прилагать некоторые усилия и, возможно, вы почувствуете некоторое напряжение. Это не страшно, в конце концов, каждая тренировка должна вас развивать, а развития без труда не бывает. Не стоит бояться временных неудобств. Если вам все время легко и вы ничего не ощущаете – прогресса не будет, вы не сможете развиваться дальше. Вопрос только в том, чтобы нагрузка была посильной, поэтому так важно ее разумное дозирование. Но если вы все делаете правильно, как говорится, «по технологии» – ничего страшного с вами не случится и чрезмерного напряжения и травм не будет.
Ну и в конце не забудьте спокойно сесть на пятки в позу ваджрасана и расслабится, подышать ровно и глубоко. Не стоит опускать голову на пол, лучше посидеть с прямой спиной. Затем соедините крест-накрест руки, ладони вместе, переплетите пальцы. И несколько раз выворачиваем руки, вниз — вверх. Это простое упражнение снимет напряжение с запястий.
Если маюрасана освоена, небезынтересно будет попробовать выполнить хамсасану (фото 7). Как уже упоминалось, здесь несколько иной вариант положения рук: пальцы в этой позе направлены вперед. Существует и вариант хамсасаны, когда вы не только не сводите локти, а наоборот, разводите их на ширину плеч. В таком положении больше воздействия не на печень, а на селезенку и поджелудочную железу.
Еще одна возможность – пока не растянуты до конца мышцы спины, плечи и запястья, чередовать выполнение обычной маюрасаны с эка хаста маюрасаной, т.е. на одной руке (фото 8). Некоторым людям, особенно мужчинам с мощными руками, такой вариант покажется даже более простым. Но локоть все равно старайтесь поставить в область пупка. Обратите внимание, что опорная ладонь смотрит пальцами в сторону – это важно. Вначале можно упираться стопами в стену или ставить носки на пол. Свободную руку вы вначале старайтесь поставить чуть впереди, слегка согнув в локте (фото 9). Точно так же пробуйте вначале поднять голову, затем начинайте выпрямлять свободную руку, ладонь скользит по полу. Старайтесь не терять равновесия и вытягиваться в одну линию. Когда такое положение уже не составит труда, отрываем постепенно ладонь от пола, можно одновременно пробовать поднять и ноги или же пробовать более простой вариант с опорой на ноги (фото 10). Принцип расслабления живота и ровного дыхания остается.
Теперь поговорим о противопоказаниях. Нельзя выполнять маюрасану, если у вас язва желудка и 12-перстной кишки, цирроз печени, грыжи пищевода, неспецифический язвенный колит. Тем, кто страдает гипертонией, артритом лучезапястных суставов, остеопорозом, можно время от времени делать облегченные варианты, при этом очень внимательно следить за ощущениями и самочувствием. При появлении неприятных ощущений из положения сразу же выходить.
Если у вас гастрит с пониженной кислотностью, недостаточная секреторная активность желудка и поджелудочной железы, сахарный диабет 2-го и 1-го типа, то регулярное выполнение маюрасаны сослужит очень хорошую службу.
Лучше всего включать позу в последовательность других асан. Вариантов здесь множество. Если эта поза пока для вас представляет некоторую трудность, имеет смысл вначале выполнить все подготовительные позы, о которых говорилось выше (блок стоячих асан, шалабхасану, бакасану). Маюрасану можно выполнять как после асан на гибкость, когда тело уже проработано, так и в начале тренировки, для разогрева тела. Многие отмечают, что асана является очень хорошей компенсирующей позой после глубоких прогибов назад. Не рекомендуется выполнять ширшасану (стойку на голове) сразу после маюрасаны, лучше включить перед этим несколько промежуточных поз.
Источник: Сайт Марии Воробьевой
Leave a Reply