Расслабление растяжкой, или как использовать асаны с пользой для тела. Елена Ахрамеева

Начнем мы с рассмотрения анатомии мышечной системы.

В теле человека насчитывается около 600 мышц, каждая из которых находится в соединительно -тканном футляре, который называется фасцией. Фасции переходят в сухожилия, при помощи которых большинство мышц прикрепляются к костному основанию.

Каждая мышца является суммой мышечных волокон – миофибрилл, которые представляют собой мышечные клетки. Каждая такая фибрилла имеет собственную соединительнотканную оболочку –сарколемму. Между миофибриллами внутри каждой мышцы имеются тонкие прослойки из рыхлой клетчатки, в которых проходят многочисленные сосуды и нервы.

Все мышечные волокна подразделяются на экстрафузальные и интрафузальные. Экстрафузальные волокна составляют основную массу мышцы и являются ее «сократительными рабочими элементами». Интрафузальные волокна (от лат. intra- внутри,  fusus – веретено) являются атипичными мышечными клетками: они меньше и короче обычного мышечного волокна, по гистологическому строению более похожи на эмбриональную мышечную ткань и имеют поперечно – полосатую исчерченность (которая является признаком сократимости волокна)  только по периферии. Данные волокна заключены в растяжимую соединительнотканную капсулу. Вместе с капсулой и нервными окончаниями интрафузальные мышечные волокна (до 10 – 12 в капсуле) представляют собой мышечный рецептор – нервно- мышечное веретено.

Интересным является микростроение нервно – мышечного веретена: его интрафузальные мышечные волокна иннервируются 3 (!) типами нервных волокон. Двое из них являются афферентными (первичные и вторичные волокна, тип Iа ), несущими информацию о состоянии мышцы в вышележащие отделы нервной системы и один – эфферентным ( тип II), несущим ответный сигнал к мышечному рецептору (от лат. afferens — приносящий и efferens — выносящий). Афферентные волокна ближе к центральной части веретена образуют окончания двух типов: первичные волокна – кольцеспиральные окончания, вторичные — гроздьевидные (по обеим сторонам от кольцеспиральных). Эфферентные волокна образуют окончания ( гамма – рецепторы) по периферии мышечных волокон, в зоне их поперечно –полосатой исчерченности.

В отличие от интрафузальных, экстрафузальные волокна имеют только один тип нервных окончаний, которые образуют нервно –мышечные синапсы( моторные бляшки), возбуждение которых приводит к сокращению мышцы.

Необходимо отметить, что мышечные веретена располагаются параллельно ходу экстрафузальных мышечных волокон, среди которых они расположены и регистрируют степень и скорость растяжения мышечных волокон. В отличие от еще одного типа рецепторов — сухожильно-мышечных веретен (или аппаратов Гольджи), которые располагаются в местах перехода мышцы в сухожилие, поперечно ходу волокна.  Рецепторы Гольджи являются чувствительными рецепторами, регистрирующими степень сокращения мышечного волокна.

Теперь давайте разберемся, как работает этот уникальный механизм при выполнении асан в режиме физиологического растяжения. На первом этапе- входе в асану происходит первичное натяжение соединительно –тканного аппарата мышцы ( сухожилий, фасции, сарколеммы клеток, капсулы нервно –мышечных веретен). Именно эта часть мышцы, являясь специфическим «миоскелетом», наименее растяжима и представляет собой барьер для интенсивного растяжения мышечной ткани. Это можно почувствовать как «невозможность глубокой растяжки» при входе в асану, которая проходит спустя 10 -15 секунд и  дает возможность «дотянуться». Если на этом этапе растянуться быстро и сверх меры, «на характер» преодолевая сопротивление соединительной ткани, сработает наиболее простой сухожильный рефлекс, который замыкается на уровне спинного мозга и представляет собой экстренный ответ на раздражитель: мышца резко растянется, а затем резко сократиться. Цель этого рефлекса – максимально быстро, что называется, не задумываясь (не проводя информацию в головной мозг), предотвратить разрыв сухожилия. При этом тонкие механизмы проработки мышечной ткани в асане будут заменены филогенетически более древним и простым, а большая часть волокон и рецепторов мышцы останется незатронутой.

Следовательно, физиологически грамотным является медленный вход в асану, фиксация в положении предельного растяжения (без преодоления сопротивления со стороны соединительнотканных оболочек) на 10-15 секунд и вслед за этим – продолжение растяжения, которое уже  сможет задействовать непосредственно мышечные волокна.

При дальнейшем умеренном дотягивании в асане происходит растяжение экстрафузальных мышечных волокон, но в большей степени натягиваются интрафузальные волокна, а вслед за этим витки кольцеспиральных нервных окончаний отходят друг от друга и в первичном нервном волокне возникает рецепторный потенциал. Спровоцированное возбуждение передается далее по нервному волокну к телу чувствительного нейрона спинного мозга, а из него по рефлекторной дуге – к двигательному нейрону и оттуда – к моторной бляшке, в которой происходит передача возбуждения к мышце – мышца сокращается.

На этом этапе важно заметить, что дотягивание также не должно идти через силу – лишь при умеренном растяжении мышцы повышается сила сокращения. При «перерастяжении» мышечное сокращение не возникнет. Дело в том, что на микроскопическом уровне мышечное волокно состоит из нитей актина и миозина, которые лежат на определенном расстоянии друг от друга. При возникновении возбуждения в мышечном волокне включаются определенные химические процессы и нити начинают перемещаться друг относительно друга. При прочих равных условиях сила сокращения будет зависеть от степени перекрытия актиновых нитей миозиновыми и, соответственно, количества образованных между ними мостиков; при перерастяжении актиновые и миозиновые нити разъезжаются настолько, что образование мостиков становится невозможным.

Двигаемся дальше. Мы медленно вошли в асану максимальным натяжением, простояли 10 – 15 секунд до проявления « резерва гибкости». Затем дотянулись, что привело к сокращению мышцы. В этом положении будет правильным продолжать удерживать состояние натяжения, максимально концентрируя внимание на том, чтобы расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы и, следовательно, напрячь «нужные», рабочие мышцы. Что при этом происходит? Происходит вовлечение в процесс структур головного мозга, что, как мы помним, невозможно при быстром выполнении движения. Вовлекается большое количество нейронов, рефлекторная дуга становится сложной, процесс протекает более осознанно. Только благодаря сознательной концентрации возможно максимально корректное расслабление «лишних» мышц, что приводит к разрыванию патологических стереотипов, а всю необходимую работу «перекладывает на плечи» тех мышц, которые должны поддерживать принятое телом положение.
Это очень важно. Потому что, во – первых, начинает свою работу максимальное количество мышечных волокон и, следовательно, прорабатывается большая масса мышцы (надо сказать, что при недлительном движении, недлительном пребывании в асане не успевает вработаться вся мышца – задействуется только небольшая часть волокон). Во –вторых, к этому моменту более активно начинают работать гроздьевидные рецепторы вторичных нервных волокон, что приводит к более сильному сокращению уже работающих миофибрилл. Мышцы при этом сокращаются более полно. (* ряд авторов высказывает предположение о том, что кольцеспиральные окончания реагируют преимущественно на скорость сокращения мышцы, а гроздьевидные – на изменение длины. Так или иначе,  при медленном локализованном сокращении рецепторное поле включается максимально.).

Далее для большего «вовлечения» мышцы нужно через 10-20 секунд еще немного дотянуться, что усилит импульсацию из мышечных рецепторов и степень возбужденности мотонейрона спинного мозга. А только при накоплении определенного уровня напряжения в мотонейронах спинного мозга «включаются» гамма – рецепторы на периферии мышечного волокна, там, где сеть поперечно –полосатая исчерченность. Периферическая часть интрафузального волокна сокращается, вызывая натяжение центральной части . это приводит к увеличению частоты импульсации с мышечных рецепторов и, следовательно, еще больше возрастает сила сокращения мышцы. Кроме этого, будут вовлекаться в процесс незадействованные мышечные волокна.

Таким образом, интенсивное сокращение мышцы и ее глубокая проработка в асане возможна при медленном, осознанном растяжении необходимых для удержания данной позы мышц в режиме следующих друг за другом дотягиваний с интервалом 10-20 секунд.

Как правило, через 3-4 дотягивания ( 40-80 секунд) наступает довольно сильное сокращение мышцы, что приводит к растяжению окончаний сухожильных органов Гольджи, и накопленное напряжение ( для этих рецепторов характерен высокий порог чувствительности) вызывает поток импульсов к тому же мотонейрону спинного мозга, что приводит к его торможению. Мышца глубоко расслабляется. В физиологии данный феномен получил название « эффекта складного ножа». Мотонейрон мышцы – антагониста при этом рефлекторно возбуждается, что является причиной незначительного в ней сокращения (стимуляция тонуса мышцы – антагониста). Тонус мышц одной функциональной группы выравнивается. ( Необходимо отметить, что роль сухожильных рецепторов в механизме возникновения феномена складного ножа является дискутабельной на сегодняшний день. Хотя факт наличия самого механизма признан.)

После достижения описанного результата достаточно в течение 10-20 секунд зафиксироваться в асане без дотягивания для более  полного урегулирования межмышечного равновесия и осознанного запоминания «правильного мышечного тонуса». (При выходе из асаны этот тонус нужно пытаться сознательно поддерживать.) После этого можно так же медленно выходить и какое- то время зафиксироваться в исходном положении для возвращения в норму показателей давления.

В окончание статьи хочется подчеркнуть особенность метода физиологического растяжения, который дает возможность задействовать гамма –систему. Именно при ее избыточной активации в организме возникают изменения мышечного тонуса, к примеру — мышечные контрактуры и мышечная ригидность, для обозначения которой в последнее время применяют термин гамма –ригидность. А избыточная активация зачастую обусловлена нарушениями процессов, происходящих в отделах головного мозга, которые связаны с эмоциональной составляющей поведения человека и контролирующими работу внутренних органов.
При направленном воздействии асан на отделы гамма – системы, можно помимо регуляции мышечного тонуса ожидать нормализации функции внутренних органов и систем через рефлекторные мышечно – висцеральные связи.

Итак, метод физиологического растяжения в асанах.

1.       Медленный вход в асану

2.       Первичное растяжение в асане  проводим до появления «резерва гибкости»
(10-15 секунд).
*Время приведено для предварительно разогретой после разминки мышцы.

3.       Серия дополнительных дотягиваний (по 10-20 секунд) состоит в среднем из 3-4 этапов

4.       Дотягивания проходят в медленном режиме и с концентрацией внимания на сокращении только тех мышц, которые удерживают позу. Остальные мышцы сознательно расслабляются.

5.       После проявления мышечной разрядки остаемся в асане еще 10- 20 секунд, после чего медленно возвращаемся в исходное положение.

Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса приведет к таким результатам, как:

1.       Регуляция тонуса скелетных мышц и гармонизация межмышечных соотношений

2.       Нормализация работы кровеносной и нервной систем, как следствие высвобождения составляющих их элементов от давления избыточно напряженных мышц

3.       Гармонизация осанки, что позволит не только чувствовать себя здоровым, но и выглядеть более привлекательно

4.       Нормализация работы внутренних органов и систем

Кроме того, осознание мышечных стереотипов является предпосылкой для их перестройки с использованием техник джнана и раджа йоги. В этом смысле практика хатха йоги является ступенью к дальнейшим ступеням самопознания и саморазвития.